Auf dem Weg nach einem definierten des weiteren kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte häufig denn hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie außerdem die Verwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied entfallen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen das Wissen pro den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird unfreundlich in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein zumal ist signifikant je die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die diese Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 außerdem 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind einige wenige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt oft denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte des weiteren fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht mehr Stützmuskeln.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne ebenso Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken ansonsten rechten Seite auszugleichen.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück und halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne zumal Stopfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gruppenweise und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, eignen zigeunern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte und formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie diese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert hinein einem weiten Bogen lateral ab und spüren Sie dabei eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder hinter oben ansonsten spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal treten Sie hinter vorne, um die Leiterbahn zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt und die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust zusammen außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren übung obere brust Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück des weiteren revidieren Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Maschine bietet eine bastion Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Nicht mehr da, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training pro die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kiste auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne des weiteren Pfropfen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie zigeunern nichtsdestotrotz der Regung nach vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Hinstellen Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie umherwandern leicht hinter vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen anbieten, während Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pressen Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition außerdem konzentrieren Sie umherwandern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, jene Übungen geplant hinein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie umherwandern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern des weiteren Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung außerdem konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern außerdem Dasjenige Wachstum zu fördern.
Hören Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen und passen Sie Ihr Fortbildung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Aufbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten rein Ihr Fortbildung in betracht ziehen, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf jene Übungen pro die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt gutschrift.